本系列【運動大哉問】收集了教練們在場館最常被問到的問題,或是普遍民眾存有迷思的運動相關問題,一起來看看教練說些什麼吧!
後篇:運動大哉問Q2|為何要接觸free weight訓練?
Q1:健身有分年齡層嗎?
教練先說明,有些人可能會認為年紀太小或年紀太大都不適合健身,這個想法是錯誤的喔!
畢竟人體的骨骼支撐跟動作進行都需要肌肉的使用,而要讓身體有更好的肌肉,那當然是透過運動、健身來維持。人到達一定年紀時,會開始流失掉部分肌肉,肌力也會慢慢的往下掉,我們俗話說:「動則慢衰,動則慢退」,越不動,只會讓身體越來越差。而青少年接觸運動健身,家長普遍最擔心的便是「受傷」或「影響生長」,但其實只要方法是正確的,自然能讓身體素質變得更好。
當然,不同年齡層訓練的方式都不太一樣,絕不能以偏概全,這樣反而會受傷。而我們也要瞭解自己的需求是什麼,才能讓自己的身體更加強健。
青少年的運動
首先讓我們了解「重量訓練」是甚麼?重量訓練也可稱為肌力訓練,是指對肌肉施壓,讓肌肉有主動收縮的訓練,如健身房常見的器材(啞鈴、槓鈴、壺鈴等等)、或是自身體重的訓練動作。
需多迷思會讓大眾認為太早進行重訓會影響生長,但我們可以先來釐清以下幾點:
- 基因決定身高(不代表可以自暴自棄呦!)
- 肌力訓練是可以幫助生長的
- 其實練重訓的人大多數也都不高(運動選材,高的人在重心位移會相對吃力)
在一篇加拿大Bareket Falk 學者的文獻中提到:「肌力訓練會增加血液中類胰島素生長因子(IGF-1)的濃度,而類胰島素生長因子跟長高有很密切的關係。」同時,也有許多研究證實,只要有良好的訓練計劃,依照青少年的身體素質去評估跟安排,不僅不會影響發育,還可以改善身體組成與心肺功能。
青少年進行重量訓練的好處?
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- 降低疾病的發生
- 避免肥胖問題
- 促進關節骨骼的健康
- 提升身體素質(體態、自信心、專注力)
- 減少運動傷害的發生
青少年的訓練需注重什麼?
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- 學習本體的動作控制
- 訓練穩定度與協調性
- 隨著身體素質變化靈活調整訓練計畫
- 增加肌肉不是首要目的
- 隨時注意動作的正確性
- 在訓練前後確實執行肌肉放鬆與伸展的動作
長青的運動
對長輩來說, 重量訓練一詞,代表的可能是「年輕人的運動」「好像有點危險」「太難了」等等的刻板印象,但其實健身運動對長青族的身心靈及頭腦也是有許多好處的呦。
長青族群進行健身運動的目的,大多都是為了「身體健康」,那訓練的重點內容就應當放在「下肢的穩定」,這對長青族群來說是非常重要的。可以先以自身體重執行動作訓練,從坐立姿勢到站立姿勢,除了能有效刺激肌肉外,還能訓練身體的重心轉移,避免跌倒的發生。
長青族群的訓練是需要循序漸進的,雖然成長速度緩慢,甚至可能只能維持現狀,但只要有保持適當的身體活動,健康狀況就不會太過走下坡。
長青族群進行重量訓練的好處?
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- 增加肌肉量
- 維持好的肌力狀態
- 增加骨質密度
- 增加體力
- 促進本體感受提升反應能力
- 活化頭腦,保持腦袋清晰
- 預防疾病及受傷
長青族群需要注意的?
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- 了解身體狀態(穩定度、活動度)
- 是否有服用藥物
- 是否有身體疾病或受傷史
- 時刻注意訓練時的狀態及感受
教練結語
「重量訓練」又稱肌力訓練、阻力訓練,它不僅不會影響身體成長,反而能夠提升身體素質。
同時也必須再三強調,小孩、青少年、成年、老年人的訓練目的與需求是不同的,所以更需要專業人士在旁協助執行訓練計畫,如此一來,才能讓身體有正向的成長,達到運動的目標。
撰寫:Jamie (@jm_chien)
延伸閱讀:如何選擇適合自己的課程
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