本系列【安安我想問】是由小安教練撰寫，搜集了大家對皮拉提斯（pilates）最常見的十大問題，趕快來看看你對皮拉提斯知多少～

前篇：安安我想問！呼吸很難嗎，為什麼還要特別學？

後篇：蜜桃臀練起來！除了好看之外訓練臀肌有哪些好處？

Q3. 「肚子收，收肋骨！」肋骨外翻是什麼？

上次提到呼吸的重要性，那麼這次要來提提跟呼吸很有關連的「肋骨」。在上課的過程中，大多數的同學要花很多時間來習慣骨盆的擺位和肋骨的位置，我常說：來，收肋骨收肋骨！但同學們都很疑惑收肋骨到底是什麼呀？我沒有辦法控制肋骨呀！

什麼是肋骨外翻？肋骨外翻會發生什麼事？

肋骨外翻是一種體態的現象，可能因為核心或肩胛無力、呼吸模式不良所導致，伴隨常見的身體狀況可能會有脊椎不正或者骨盆前傾，長期下來可能會導致肩膀緊繃、腰痠背痛，更嚴重的可能還會有脊椎相關的病痛產生。

功能好的肋骨應該在什麼位置？

肋骨是與胸椎的延伸，而胸椎與手臂的運動又息息相關，牽一髮而動全身便是如此。在仰躺時，肋骨常常會因為手部的動作，離開原始的位置，所以必須啟動腹部肌肉幫助維持肋骨和胸椎的穩定，胸椎觸碰墊子的地方不可抬離墊子。吸氣時，空氣會填滿胸腔；吐氣，兩側肋骨向內側闔起。

在進行手部運動時，我們要維持在肩胛面上活動，避免過大的活動讓肋骨爆出。而在坐姿時，則是要盡量讓自己有意識的坐在坐骨上，避免彎腰駝背，或者過度的做「伸懶腰」的動作。

怎麼檢查自己有沒有肋骨外翻？

除了找教練物理治療師來協助確認，我們也可以用最自然舒服的姿勢平躺，從旁邊錄影或拍照，看自己胸椎下緣（大約運動內衣下緣的位置）是不是有平貼地板？這裏不需要完全貼緊，但如果會自然的小拱起，伴隨著有其他體態問題如骨盆前傾，那可能就有肋骨外翻的情況喔。

怎麼訓練收肋骨？

做全方位的呼吸訓練

上次的呼吸有提過完全呼吸這個模式：想像胸腔裡有一個球體，利用呼吸把它吹飽吹滿，上下左右全方面的擴張。在呼吸的過程中，讓上胸腔和下胸腔充滿氣體，先啟動腹橫肌、骨盆底肌，然後吐氣時，身體前面的腹斜肌和後背多裂肌也會啟動，可以讓身體的軀幹穩定，進而達到啟動深層肌群，訓練核心的作用。我們也可以使用毛巾或彈力帶纏繞在胸椎帶，透過呼吸，感受彈力帶或毛巾的反饋，增加相關肌肉的刺激。

核心肌群動作訓練

平時可以自行練習死蟲式或鳥狗式，都有助於訓練自己身體的本體感覺。

當然，也歡迎來體驗器械皮拉提斯小班！

基礎核心器械小班

皮拉提斯的根本原則就是讓人體自然的姿勢與擺位下的運動，因此皮拉提斯強調專注控制你的身體肌群。在最初階的課程中，你會學習到：身體正確的擺位、如何使用核心和臀肌出力、訓練軀幹的深層肌群（包含：肌力、肌耐力、活動度、協調性、平衡感）。許多運動員也會安排皮拉提斯到訓練菜單中，加強運動表現以及本體感覺。

3D脊椎活動器械小班

現代人常處於坐式的生活型態，缺乏多面向的身體活動與肌力訓練，常導致核心肌力不足，造成駝背、骨盆前傾，更嚴重甚至常有肩膀緊繃、下背痠痛的情況。透過皮拉提斯器械床的訓練，認識自己的脊椎正確的擺位，打開軀幹的的活動度與建立核心的穩定度，帶你找回正確的身體擺位，自然而擺出優美姿態。

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延伸閱讀：全器械皮拉提斯是什麼？

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