本系列【安安我想問】是由小安教練撰寫，搜集了大家對皮拉提斯（pilates）最常見的十大問題，趕快來看看你對皮拉提斯知多少～
Q4. 蜜桃臀練起來！除了好看之外訓練臀肌有哪些好處？
蜜桃臀當道，在健身房越來越多女生在做深蹲、硬舉、臀推等動作，除了把屁股練翹這個附加的優點之外，臀肌也參與了我們在生活中許多動作，在整個人體結構來說可是扮演許多重要的角色喔！
訓練臀肌的好處？
我們臀肌主要的肌群為臀大肌、臀中肌、和臀小肌，其他關聯的有內收肌群、腰大肌、腰方肌以及梨狀肌等等。臀肌包圍著我們的骨盆，在我們的人體當中扮演承上啟下的角色，不但可以作為力量的輸出來源，也全身力量的傳遞者。
常常我們在運動場的賽事上看到運動員們把球打出去的動作，或者每個人在日常生活中抱小孩、買菜、提重物等事，都要靠臀肌的參與核心穩定，如果沒有使用臀部發力，就會容易感到腰痠背痛，如果身體也習慣了這樣的代償模式，長期下來對健康造成不良的影響喔！
所以在運動訓練時，專注在臀部肌群的鍛鍊是很重要的，日常生活中更要學會把臀肌叫出來「工作」，才能讓我們越做越好、生活越輕鬆！
要怎麼練臀肌但不要壯大腿？
臀肌雖然很重要，但實際上我們觀察到生活中真的會使用臀肌的人卻很少，很多人連走路都會忘記用臀肌發力。打個比方，就像是深蹲，這個動作大概是健身初學者每次會做的項目，做完卻發現怎麼每一次痠的都是大腿，而不是屁股！（當然，不痠也不代表沒練到）這跟我們下蹲時，上身傾斜的角度、以及在使用肌群的順序相關，有疑問的朋友可以找專業的健身教練幫你檢視動作是否正確喔。
如果想要自己鍛鍊臀肌，也可以先從單純一點的動作，純粹用髖關節的屈曲和伸展動作來做訓練。今天我們就來教四個不需要器材、不用上健身房也可以做的居家臀肌訓練給大家～
四個墊上臀肌動作分享，跟我一起做！
橋式
橋式不管是在皮拉提斯還是傳統健身房裡，都是一個常見而且非常好用實用的動作！橋式可以訓練全身的穩定性和連結，啟動臀部肌群和核心肌群，建議可以加入日常訓練裡面唷！
首先我們的起始位置是仰躺，骨盆和脊椎保持中立位，膝蓋彎曲，重心在腳跟上，雙腳併攏或打開跟髖關節一樣寬。手臂放在墊子上，手心向下，肩胛保持穩定。吸氣的時候做準備，吐氣時腹肌內收，保持骨盆穩定，將骨盆抬起離開墊子上，從肩膀到膝蓋做一個「橋」的姿勢。接著順著呼吸，吸氣時身體再從胸椎開始，讓脊椎一節節落回墊子上。可連續做10次就完成囉！
要注意的是，上身抬起時只到胸椎就好，不要壓迫頸椎，維持兩側腹斜肌用力，避免腰椎張力，臀大肌(gluteus)和膕繩肌(Hamstrings)也要啟動做髖伸。雙腿做活動時，須保持骨盆高度，避免旋轉，也更要注意不可以凹腰（骨盆過度前傾），避免使用胸椎過多使得肋骨外翻。
蚌殼
蚌殼式可以訓練臀中肌，也是一個很常見的動作。
側躺時我們要維持骨盆在中立位，也就是稍微前傾的地方，兩側的髂骨需要維持同高度（很多人側躺時腰際下沉，導致上方的腰際比下方高，所以骨盆一開始就一高一低，會導致中軸不穩定、關節不好施力），如果我們在下方腰際下墊著毛巾卷，讓腰際不下沉，也可以維持兩邊骨盆一樣高。接著保持雙腳腳跟貼著，上方的髖關節向外旋轉，維持軀幹不動，雙腿看起來就像打開的蚌殼一樣。
告訴大家一個小撇步，可以擺個水瓶或是將滾筒立在骨盆後方，若髖關節旋轉時軀幹跟著旋轉，就會碰到滾筒，就能以此防止骨盆向後旋轉。
鳥狗
鳥狗式是一個全身性的訓練運動，對於核心和髖關節的控制有很棒的訓練效果。
起始位置是跪撐在墊子上，雙手掌撐、雙腳打開，都要與肩同寬，此時身體與地面維持水平面，肚子收緊預備。接著我們將右手向前延伸、左腳向後延伸，停留一個呼吸；再換另一邊，左手向前延伸、右腳向後延伸，也停留一個呼吸，如此重複動作，大約做1分鐘。
側棒式踢腳和畫圈
側棒式踢腳畫圈是是側棒式的進階版，一樣會用到全身的肌肉。
首先，我們用側躺的姿勢在墊子上，使用前臂手肘和腳尖來支撐身體，臀部抬起並騰空，繃緊核心出力使腳踝到肩膀成一直線，注意不要讓腰掉下來。軀幹保持平穩，抬起上面的腿，不要彎曲膝蓋。臀部也不要掉下來，再慢慢回到原本位置。
※小知識：有發現我們在做動作時會用彈力帶輔助嗎？透過阻力可以更加訓練肌群的出力，彈力帶有不同的材質、長度和磅數，可以依照自己的需求做選購，對居家運動會是一大利器唷！
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延伸閱讀：全器械皮拉提斯是什麼？
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