最近在Purpose Space很多人覺得運動就是要燃~燒~脂肪,所以很擔心運動完馬上吃東西會脂肪囤積而不敢吃或拒絕吃,在最後一次減脂計畫中,我無數次的重申:運動完不吃,其實這樣反而會讓你更胖!其實運動後「馬上吃」會更好瘦喔!
而且在運動後的「黃金時間」內補充營養,更能讓肌肉量維持或增加,相對的基礎代謝率容易維持,很快就會突破減重的停滯期,同時也不容易復胖。
減脂迷思:你也有這樣過嗎?
- 運動1小時完因為沒有飢餓感,所以都沒有吃東西。後來有一天量了體脂才發現,肌肉都離家出走了——運動換來的完全不是增肌減脂,而是肌肉消失,而且看起來人更腫更胖了!失望的同時也覺得自己努力好像都白費了?
- 認為減肥就是不吃澱粉,遵從這樣的飲食方式並開始運動想要增肌,沒想到增肌不成反增脂,量體脂率脂肪增加了X%,肌肉還掉了X%,開始懷疑是體脂計壞掉還是自己努力都跑到哪裡去了?
- 每天做高強度運動長達3小時以上。自覺運動就可以吃更多,所以都吃2-3個便當,導致抽血報告出來膽固醇紅字出現,體重也沒降!怎麼會這樣???
大解密!運動消耗能量順序
我們在運動時一開始是消耗的是儲存肌肉與身上的肝醣,接著才是血液中的葡萄糖、肝臟中的肝醣、最後才是血液中的中性脂肪。運動時身體會消耗多種能源(醣類+脂肪也會一起被消耗),所以有時醣類還未消耗完,就會開始燃燒脂肪。
假設你做的是有氧運動(大約85~90%大量攝氧),身體主要會消耗「醣類」當成主要能量來源,隨著訓練時間拉長,才會輪到「脂肪」變成消耗脂肪當能量來源。所以運動完是需要補充營養的,有補充才能讓身體建造修補,讓肌肉長出來,脂肪消失!
那運動後怎麼吃才是對的?
因為剛運動完身體的吸收更快,所以要正確補充才能達到「增肌減脂」的目的,以下的原則很重要,一定要抓住!
- 立刻補充:運動後要吃!記得一定要把握「黃金增肌期」,30分鐘以內要補充營養。否則太晚進食(例如兩小時後)或直接缺乏補充,反而會造成肌肉的蛋白質流失,如此一來都是把肌肉瘦不見,視覺看起來會更浮腫,且更易進入體重停滯期。
- 抓對比例:運動後,建議補充碳水化合物及蛋白質的比例為 3-4:1,這樣可以達到最高效率的肌肉合成。你沒看錯!運動完一定要有碳水化合物,因為運動時肌肉會用掉原本儲存的肝醣,加上肌肉纖維的蛋白質也會被破壞,所以要補充足夠的材料才能幫助修復及合成肌肉。當正確的補充,吸收的就會優先給肌肉利用,利於增肌。
- 適量攝取:蛋白質的每餐吸收上限大約20公克,所以適量的攝取對於身體才有幫助。當攝取過量的動物性蛋白質,這裡頭隱藏著大量脂肪,假設又外加三餐有過多的碳水化合物,就容易儲存在體內造成過多的膽固醇或是體脂肪。所以適量與均衡的當餐攝取,和我們肌肉生成息息相關。
所以千萬要記得,運動後馬上吃、吃好吃對才是增肌減脂的不二法門!
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本文撰寫:最後一次減脂計畫 特約營養師 賴勺官
營養師 賴勺官
享受吃、健康瘦,一直是我在當營養師時的初衷。瘦是為了更好的生活品質,未來的你想要成為什麼樣子?
經歷:
- 8年新陳代謝專科診所特聘營養師資歷
- 科技公司特聘商務主管
- 新北市聯合醫院 營養師
- 超過367場營養講座經驗,輔導超過80人代謝提升與平衡
勺官的IG:@avone_j
勺官的FB:賴勺官營養師 經營安康生活
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