想要增加肌肉量,必須要做的就是阻力訓練。
(建議:如果你是初學者,非常建議找專業教練協助,可以避免過程中姿勢不正確而受傷。)
增肌把握以下三大原則:
一、進行全身性的多關節訓練:
很多人剛開始去健身房都只選擇練手臂和腹部,但想要有效率的增肌,可以選擇複合性的動作(深蹲、硬舉、臥推等等),可以同時運用到不同的肌肉, 幫助全身肌肉愈來愈強壯。
二、補充足夠的營養:
有了足夠的訓練量後,接著一定要補充好的碳水化合物、蛋白質,才可以幫助訓練後的肌肉恢復。可以先攝取比每日總消耗量(TDEE)多200-300大卡,觀察體重是否有增加,再看看是否需要調整。如果不確定要吃多少量的話,可以找專業營養師諮詢唷!
三、睡眠很重要:
不論是增肌還是減脂,睡眠都是非常重要的一環。每天睡眠時間盡量都要達7小時以上,讓肌肉可以在這段時間好好地恢復。
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